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本文摘自《常春月刊》469期

文∕郭岳潭

鹽在日常飲食中是最常見含鈉調味品之一，在飲食中扮演了很重要的角色，無論是烹調或食物加工都少不了，鹽可以維持身體電解質的平衡、幫助神經傳導，同時也是肌肉收縮及放鬆必需的微量元素。不過，鹽攝取太多的話，無形之中潛藏健康危害的風險，減鹽可以從哪些方面著手呢？讓專家教您幾個小技巧。

一、外食少沾醬

外出就餐時，主動減少沾醬的使用。台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇舉例，例如：水餃、鍋貼、火鍋不沾醬、滷味不加醬；或是漢堡、三明治不加美乃滋、番茄醬，薯條去鹽；或是要求店家醬料分開放，例如：燴飯醬汁與飯分開放，牛排蘑菇醬、黑胡椒醬另外放，生菜沙拉醬分開放。

營養師洪若樸補充，每100公克的豬肉水餃，鈉含量就有447毫克，每100公克醬油，鈉含量4997毫克、每100公克辣椒醬鈉含量4948毫克；如果吃水餃時又沾醬油、辣椒醬，很容易造成鈉攝取過量。

滷汁由不同調味料和醬油組成，在重複熬煮的過程中，又聚集了各式食材湯汁，含鈉量相當高。另外，燴炒料理在烹調過程中，往往會額外添加了醬油、鹽、番茄醬等調味料，含鈉量偏高。

二、選擇原態新鮮食物

購買新鮮的家禽、魚類、豬肉、牛肉，記得檢查是否添加了鹽水或鹽溶液，或是購買不加鹽或醬汁的新鮮、冷凍或罐裝蔬菜，而不是醃製、燻製或其他加工肉類。

程涵宇建議，盡可能使用最原型的食物烹調，例如：米飯、義大利麵、豆類、肉類、蔬菜類，減少速食加工產品，如燴飯、炒飯和現成的義大利麵。

三、選擇低鹽食品

洪若樸指出，每100公克含500毫克以上的鈉，就屬於高鹽食物，學會看懂食品營養標示及成分，食物重量公克數對照營養標示每份的鈉含量，看食品標示並比較不同產品中的鈉含量，購買時選擇鈉含量最低的選項，標有低鹽、減鹽或少鹽的食品。

程涵宇補充，購買微波食品或即時食品時，注意每餐鈉含量低於600毫克，選擇標有低鈉或不添加鹽的包裝食品。

四、做菜少用食鹽、醬油、烏醋

根據食藥署食品營養成份資料庫顯示，1公克食鹽有400毫克的鈉，每100公克的醬油，鈉含量高達4997毫，做菜時宜斟酌取捨醬油的用量。

洪若樸表示，1茶匙相當於5c.c.，1湯匙為15c.c.，1茶匙食鹽為6公克，等於2又2／5湯匙醬油，或是6茶匙鳥醋，或是15茶匙蕃茄醬，建議準備定量茶匙，逐漸減少食鹽、醬油及烏醋的用量。

五、調味多用天然辛香料、蔬果

善用天然食物的風味，帶出食物的原味，降低食鹽使用量，例如：蔥、薑、蒜、九層塔、辣椒、香菜、芹菜、洋蔥、迷迭香等辛香料；或是帶有特殊酸甜味的水果，如檸檬、蘋果、芒果、鳳梨、蕃茄、百香果、奇異果；中藥材入菜也是不錯的選擇，如人參、當歸、枸杞、胡椒、八角等，變換食物的風味。

程涵宇分享，烹飪時，經常使用天然辛香料來替代或減少鹽的用量，例如：大蒜、柑橘汁、無鹽調味料，或是天然香料，例如，咖哩、肉桂、月桂葉、黑胡椒、茴香、花椒、八角等。

六、少吃醃漬食物

例如：醬瓜、鹹菜、香腸、臘肉、豆腐乳等，醃漬食物通常添加大量鹽份，可以延長食物保存，但鈉含量相當高，每100公克的香腸有1026毫克，每100公克的臘肉，鈉含量更高達15396毫克。

七、少喝湯、即食沖泡湯品

洪若樸指出，各式湯品通常含鈉量偏高，尤其是即食沖泡湯品的鈉含量更是驚人。根據食藥署食品營養成份資料庫顯示，每100公克的沖泡濃湯，鈉含量高達6118毫克，是成人每日鈉建議攝取量2400毫克的2.5倍。

八、外食選擇減鹽菜單

減少外食用餐，偶而外食或訂外賣，建議選擇新鮮食材製作、有減鹽菜單的餐廳，或是主動要求餐廳減少調味料使用。

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